콜레스테롤 낮추는 방법, 음식 알아보기

건강을 위해 콜레스테롤을 낮춰야 한다'는 말을 많이 들어보셨을 텐데요. 대체 콜레스테론은 우리 몸에 어떤 역할을 하는지, 그리고 어떻게 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있을지 상세히 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

콜레스테롤이란? 

 

 

콜레스테롤이란 인체 조직의 세포막을 구성하고 호르몬을 만드는데 필수적인 물질이라고 할 수 있는데요. 소화를 돕는 담즙과 뼈 성장을 돕는 비타민D 합성을 돕는 역할을 하기도 합니다. 이 콜레스테롤은 지방 유사 물질로 혈액 안을 순환하는데요. 소량의 콜레스테롤은 인체의 원활한 활동을 돕습니다.

 

콜레스테롤에는 중성지방, 단백질 함량이 많은 좋은 고단백 HDL, 나쁜 콜레스테롤인 저단백 LDL이 있는데요. LDL 콜레스테론은 혈관 벽에 쉽게 달라붙어 각종 심혈관계/뇌혈관계 질환을 일으킬 수 있습니다.

중성지방 역시 많아지면 LDL 콜레스테롤이 혈관 벽에 붙는 것을 도와서 지방간, 복부비만을 일으키죠.

반면에 HDL 콜레스테롤은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 없애주는 역할을 하여 좋은 콜레스테롤이라 불립니다. HDL 콜레스테롤을 많이 먹으면 뇌졸중, 심근경색의 원인인 동맥경화를 예방할 수 있습니다. 따라서 생활 습관 개선, 식단 조절 등으로 HDL 수치는 높이고 중성지방, LDL 수치는 낮추는 것이 필요합니다. 

 

 

콜레스테롤을 낮추는 방법

 

콜레스테롤을 낮추는 것은 앞서 살펴본 바와 같이 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추는 것인데요. LDL의 정상 수치는 성인 기준 90~130mg/dl이며, HDL은 남성은 40~99mg/dl, 여성은 50~99mg/dl입니다. 심장병 예방을 위해서는 LDL 수치를 100 mg 이하로 유지해야 합니다. 이를 위해 가장 중요한 것은 역시 건강한 식습관, 생활 습관을 유지하는 것인데요.

 

1) 건강한 식사하기 

먼저 탄수화물 기름진 음식을 피하고 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다. 모두가 잘 알고 계시겠지만 육류, 고기에 들어 있는 동물성 기름과 버터나 쇼트닝, 치즈 등에 함유된 포화지방을 피해야 합니다. 대신 등 푸른 생선, 견과류 등에 있는 불포화지방을 섭취해 주는 게 좋습니다.

또한 밀가루, 흰쌀밥, 라면 등• 탄수화물 위주의 식사를 피하고 식이섬유, 비타민 등이 풍부하게 함유된 해조류, 채소, 과일을 충분히 골고루 먹는 식습관을  가지는 게 좋습니다.

 

2) 금주, 금연하기 

흡연은 각종 심뇌혈관 질환, 폐 질환을 유발하므로 금연이 필수입니다. 또한 빈번한 음주는 이상지질혈증을 일으키므로 하루에 2잔. 이하로 마셔야 합니다.

 

3) 규칙적으로 운동하기 

운동은 심혈관계의 질환 예방에 도움을 주고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 따라서 하루. 30분, 주 4회 이상 운동하여 혈관 건강을 지키면 좋습니다. 

 

 

콜레스테롤을 낮추는 음식 

 

 

 

 

이어서 콜레스테롤을 낮추는 음식을 소개해드리겠습니다. 

-견과류

견과류에는 불포화지방산이 풍부한데, 특히 호두에 함유된 오메가-3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고. 피를 맑게 하여 심혈관계 질환을 예방합니다. 아몬드 역시 아미노산과 L아르기닌이 풍부하여 혈압 조절에 도움을 주죠.

 

-가지

여름이 제철인 가지에는 수용성 섬유질이 풍부한 식품입니다. 섬유질은 물에 녹는 수용성, 아닌 불 수용성 둥 가지로 나뉘는데요. 가지에 풍부하게 함유된 수용성 섬유질은 물에 녹으면서 젤을 만들고, 이 젤이 나쁜 콜레스테롤의 배출을 도와줍니다.

-당근

당근은 불용성 섬유질이 풍부한 식품입니다. 불용성 섬유질은 포만감을 느끼게 해 주는데요. 따라서 배고 고플 때 간식으로 당근을 먹으면 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.  

 

 

-아보카도

부드러운 과육 맛이 일품인 아보카도 역시 불포화 지방, 섬유질이 풍부한데요. 한 연구에서 매일 아보카도 한 개를 섭취한 비만인 성인은 그렇지 않은 사람보다 LDL 수치가 더 낮아졌는데요. 따라서 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추고 좋은 콜레스테롤 HDL을 높여주며, 중성지방의 수치 역시 낮춰줍니다. 아보카도는 샐러드, 견과류와 함께 곁들면 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 

 

-마늘

요리에 두루 활용되는 마늘에는 알리신 및 활성 화합물이 함유되어 있는데요. 이는 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 따라서 심장병을 예방하는 효능이 있습니다. 

-곡물류 (콩, 귀리, 보리 등)

포화지방이 많이 함유된 붉은 고기 대신 콩으로 단백질을 섭취해보면 어떨까요?
밥에 검은콩, 완두콩 등을 넣어 먹거나 콩으로 만든 두부, 두유 등을 먹는 것도 좋습니다. 그리고 귀리, 보리에는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 함유되어 있는데, 이는 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주죠.

 

 

-과일

사과, 딸기, 감귤류, 포도 등의 과일에는 펙틴이라는 가용성 섬유질이 함유되어 있는데, 이는 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다.

 

-생선(연어, 고등어,:참치, 정어리 등)

고등어, 연어 같은 생선에는 불포화지방산: 오메가-3가 매우 풍부합니다. 이런 생선을 튀기지 않고 굽거나 찌는 방식으로 자주 먹으면 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시키고 뇌졸중, 심장병: 예방에 좋다는 연구 결과가 있죠. 따라서 불포화지방산이 풍부한 생선을 일주일에 두 번 이상, 찌는 방식으로 섭취하면 심장 건강을 지킬 수 있습니다.

-올리브오일

올리브오일 역시 불포화지방산이 풍부하여 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추고 좋은 HDL 콜레스테론을 높이는 대표적인 식품입니다. 

 

 

 

지금까지 콜레스테롤을 낮추는 방법과 음식에 대해 알아봤는데요. 결국 규칙적인 생활, 올바른 식습관은 콜레스테롤 관리에 국한된 것이 아니라, 건강을 위한 기본 수직이라는 생각이 드네요. 우리 모두의 건강한 삶을 응원하겠습니다. 감사합니다.

 

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