만성 염증을 줄이는 방법, 염증 예방에 도움을 주는 음식

 

이전 글에서 만성 염증의 증상과 요인에 대해 알아봤는데요. 만성 염증을 없애기 위해서는 우리가 먹는 음식, 생활 환경, 그리고 생활 습관을 개선해야 하는데요. 이번 글에서는 만성 염증을 줄이는 방법과 음식에 대해 상세히 소개해드리도록 하겠습니다. 

 

1. 면역력 높이기 

어떤 세균이나 바이러스가 몸속에 침투해도, 내 몸의 면역력이 튼튼하다면 물리칠 수 있습니다. 따라서 평소에 면역력을 높여주어 체내 염증 수치를 낮춰야 하는데요. 이는 몸과 마음을 다스리는 것에서 시작합니다. 다소 뻔한 말 같지만, 굉장히 중요한 기본 지침들인데요.

 

1) 충분한 수면 

먼저 잠을 충분히 자야 합니다. 사람은 하루에도 암으로 발전할 수 있는 종양 세포가 3천 개나 생긴다고 합니다. 하지만 우리가 잠을 자는 동안, 백혈구가 낡은 세포나 종양 세포를 파괴해 암으로 발전되는 것을 막는 것인데요. 그런데 만약 잠이 부족하면 백혈구의 면역 시스템이 제 역할을 못 하게 됩니다. 따라서 7시간 이상 충분한 수면을 통해, 우리 몸이 염증을 정화할 수 있는 시간을 주어야 합니다. 

 

2) 스트레스 해소하기 
평소 일상생활에서 스트레스를 받는 것을 피할 수 없을 텐데요. 만병의 근원이 스트레스라는 말이 있듯이, 병이 마음에서 오지 않도록 최대한 부정적인 마음을 털어버리고 좋아하는 취미 활동, 대화 등으로 마음에 쌓인 독을 풀어주어야 합니다. 불안이나 우울, 분노와 같은 부정적 감정이 밀려왔을 때 외면하거나 회피하기보다는 명상, 요가 등으로 감정을 받아들이고 정화하는 방법을 추천해 드립니다.

 

3) 웃는 습관 들이기 

우울함, 슬픔 등의 감정을 오래 느끼면 면역 체계 역시 약해지는데요. 그만큼 에너지 소비가 크기 때문에 외부의 바이러스, 세균이 쉽게 침투하는 것이죠. 하지만 즐겁고 많이 웃으면 암세포를 퇴치하고 면역 체계를 높이는 세포가 활성화된다고 합니다. 따라서 일부러라도 웃는 습관을 들여보시길 바랍니다.

 

4) 햇빛 쐬기 

또한 날이 좋은 날에는 햇빛을 듬뿍 받으면서 산책을 해주세요. 비타민D는 햇빛을 받으면 합성되기 때문에, 무작정 자외선을 피하기보단 적당한 산책과 자외선으로 면역력도 높이면서 우울증도 예방할 수 있습니다. 물론 자외선 차단제는 꼭 사용해주세요.

 

5) 몸을 따듯하게 하기  

면역력을 높이는 또 하나의 방법으로는 몸을 따듯하게 하는 것인데요. 날씨가 덥다고 찬 음식을 많이 먹거나 에어컨을 자주 쐬면 몸이 냉해지며 면역 세포의 활동을 막을 수 있습니다. 따라서 평소에 따듯한 음식을 자주 먹거나 따듯한 물로 목욕하며 좋은 기분을 유지해주면 면역력 강화에 도움이 됩니다. 

 

 

 

2. 독소 배출하기 

만성 염증을 줄이기 위해서는 무엇보다 독소를 배출하여 혈액 순환이 잘 되게 하는 게 중요합니다.

이를 위해 가장 먼저 물을 충분히 마셔서 나쁜 독을 배출하고 몸에 수분을 유지하는 것인데요. 물을 마심으로써 몸 안의 독소, 노폐물이 배출되어 혈액 순환이 원활해지게 됩니다.

그리고 평소에 식이섬유를 자주 섭취해서 변비와 같이 장 내에 변이 오래 머물지 않도록 해야 합니다. 항상 건강하고 깨끗한 장을 만들어주세요. 더불어 하루에 20~30분 이상 스트레칭, 유산소 운동 등을 꾸준히 해주시면 좋습니다. 이는 신진대사와 혈액 순환을 도와서 체내 독소를 줄이는 데 도움을 주기 때문이죠. 오랜 시간 앉아서 일하는 분들은 틈틈이 일어나서 걷는 운동을 하면 쌓인 염증 배출에 효과적입니다. 
보통 음식을 먹으면서 독이 체내에 들어오기도 하는데요. 따라서 인스턴트나 각종 첨가제가 들어 있는 가공식품이 아닌 유기농, 무기농 등 신선한 재료를 선택해 흐르는 물에 잘 씻고, 생선이나 고기는 튀기는 것보다는 찌거나 데쳐 먹는 방식으로 드시길 권해 드립니다.

같은 맥락으로  포화지방, 트랜스 지방, 밀가루, 고과당 등이 함유된 식품은 체내 나쁜 염증을 높이기 때문에 줄이는 게 좋습니다. 

 

 

 

 

3. 염증 예방에 도움을 주는 음식 먹기  

그렇다면 염증 수치를 낮춰주고 염증을 예방하기 위해 도움이 되는 음식은 무엇일까요? 

 

1) 비타민 C,E 가 들어간 음식 
먼저 비타민 C,E가 풍부한 식품을 먹으면 활성 산소를 없애는 데 도움이 되는데요. 비타민C는 그 자체로 항산화 역할을 하지만, 수용성이기 때문에 E와 함께 먹으면 물이 흡수되지 않는 부분까지 항산화 효과를 일으켜서 만성 염증을 줄일 수 있습니다. 하루에 비타민C 500mg, 비타민E는 200IU를 드시길 권장 드립니다. 

 

2) 통곡물 
다음으로 건강에 좋은 통곡물을 충분히 섭취해주세요. 통곡물에는 항산화 물질인 셀렌이 함유되어 염증 수치 감소에 도움을 주는데요. 정제된 탄수화물이 아닌, 현미나 보리, 통밀, 귀리와 같은 통곡물을 섭취하면 체중 조절뿐 아니라 관절염 완화에도 도움을 줍니다. 그리고  불포화지방산과 오메가3가 풍부한 등푸른생선, 연어 등을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮춰서 혈관 건강에 도움을 주죠. 이 외에도 아몬드, 호두 등의 견과류와 두부에도 불포화지방산이 풍부하니 챙겨 먹으면 좋습니다. 

 

3) 채소와 과일 
다음으로 녹색, 빨간색, 노란색 등 다양한 색깔의 채소와 과일 등을 골고루 섭취하면 좋은데요. 채소와 과일에 든 색소 카로티노이드, 플라보노이드와 비타민C가 강력한 항산화 작용을 하기 때문입니다. 항산화 성분이 풍부하게 함유된 식품으로는 베리류, 당근, 토마토, 오렌지, 호박, 브로콜리 등이 있습니다.

 

4) 녹차

식 후 차를 드신다면 커피보다는 녹차를 권장해 드립니다. 녹차는 함염, 항산화 효능을 가지고 있어서 꾸준히 마시면 만성 염증을 줄여주고, 녹차의 카테킨 성분은 혈관을 깨끗하게 하여 심장질환 및 뇌졸중의 위험을 감소시켜 주기 때문입니다. 

 

이상으로 만성 염증에 도움이 되는 습관과 음식 등을 소개해드렸는데요. 무엇보다 스트레스를 쌓아두지 않고 몸과 마음 관리 잘하시어 건강 지키시길 바랍니다. 감사합니다. 

 

 

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