꿀잠을 위한 수면 습관 기르는 법/ 숙면에 도움이 되는 차와 음식

오늘날 바쁜 현대인에게 ‘숙면’은 어려운 숙제처럼 여겨지는데요. 학생은 공부하느라, 직장인은 업무와 스트레스 때문에 숙면이 힘들어지는 것이죠. 그러면서 피로는 계속 쌓이고, 하루에도 몇 잔의 커피와 영양제를 찾아 먹어보지만 근본적인 해결책이 될 수는 없습니다. 무엇보다 숙면을 통해서 몸과 정신을 충분히 쉬게 해줘야 하는데요. 우리 몸은 수면을 통해 스트레스를 조절하고, 체내 아픈 곳을 고치기도 합니다. 잠을 깊이 자야 다음날 에너지를 얻고 활력 넘치는 하루를 보낼 수 있죠. 그렇다면 어떻게 하면 숙면하고, 수면의 질을 높일 수 있을까요? 지금부터 상세히 알려드리도록 하겠습니다. 

 

꿀잠을 부르는 수면 조건 

꿀잠을 자기 위해서 적정한 수면 조건이 필요합니다. 숙면을 위해서는 취침 1시간 전에는 집중하는 일은 되도록 피하는 게 좋은데요. 일을 하면서 뇌가 각성하여 숙면을 방해하기 때문이죠. 가장 좋은 것은 족욕이나 반신욕을 하여 체온을 올리고 몸을 이완시켜서 숙면을 유도하는 것입니다. 그리고 잠들기 30분 전에는 집 안을 어둡게 하여 멜라토닌 분비를 활성화하는 게 좋은데요. 불빛을 차단하고 완전히 어두운 상태에서 수면에 들어야 ‘멜라토닌’이 정상적으로 분비되며 건강을 유지해줍니다. 잠들기 전 모니터, 휴대폰 빛에 노출되면 숙면의 시간을 늦춰서 수면의 질을 떨어뜨리게 되니 유의해주세요. 기본적인 수면 자세는 똑바로 누운 정자세가 체중을 골고루 분산하기 때문에 가장 좋으며, 임산부나 천식 및 심장질환, 무호흡증 환자는 옆으로 누운 자세를 권장해 드립니다. 수면 시 베개의 높이도 중요한데요, 너무 높거나 낮지 않은, 머리에 가하는 무게가 가장 적게 느껴지는 높이가 적당합니다. 실내 온도는 22~25도, 습도는 50%를 유지해야 최적의 환경에서 숙면을 할 수 있습니다. 

 

숙면을 위한 수면 습관

그렇다면 숙면을 취하기 위해 평소 어떤 수면 습관을 기르면 좋을까요? 먼저 질 좋은 잠을 자기 위해서 야식을 먹지 말아야 합니다. 잠들기 전 음식을 먹으면 그대로 지방으로 전환되기 쉽고, 소화 능력이 떨어집니다. 또한 중간에 잠에 깨기 쉽고, 다음날 무기력함을 느낄 수 있죠. 만약 고민이나 걱정이 많다면 역시 숙면을 방해하는 요인이 되는데요. 잠자리에 누웠을 때 끊임없는 생각에 괴롭다면, 고민이나 생각을 종이에 적어보세요. 당장 뭔가를 해결하려는 게 아니라, 그냥 문제를 적는 것만으로도 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 다음 날 계획을 간단히 메모하거나 생각해 두면, 다음날을 준비할 수 있기 때문에 마음이 편안한 상태로 숙면 할 수 있습니다. 수면의 질만큼 수면량도 중요한데요. 개인마다 필요한 숙면의 시간이 다르므로, 여러 테스트를 통해 자신의 적정 수면량을 알고 그만큼 수면을 하는 것이 중요합니다. 그리고 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 기상을 하도록 합니다. 아침에 일어날 때는 힘들어도 알람이 울리면 바로 일어나도록 합니다. 알람이 울리면 렘수면 상태에서 깨어나는데, 다시 잠이 들면 렘수면에 들어가게 되고 그때 깨어나면 계속 찌뿌둥한 느낌이 들기 때문이죠. 하루를 상쾌한 기분으로 보내고 싶다면 알람이 울리는 순간 일어나주세요. 

숙면에 도움을 주는 차와 음료, 음식 

숙면을 위해서는 음료나 차의 도움을 받을 수도 있는데요. 먼저 잠자기 전 허브티를 마셔보세요. 대표적으로 캐모마일 차가 좋은데요. 캐모마일은 신경을 안정시켜 수면의 질을 높이고 우울증을 감소시켜주는 효과가 있습니다. 또한 두통이나 소화에도 도움을 줍니다. 따라서 잠들기 전 따듯한 캐모마일 차를 마시면 편안한 몸과 마음으로 숙면할 수 있습니다. 라벤더 역시 숙면에 도움을 주는 허브티인데요, 라벤더 역시 심신을 안정시켜주는 효과가 있으며, 라벤더 오일을 베개에 묻히고 자거나 목욕을 하는 것도 숙면에 도움을 줍니다. 단 임산부라면 호르몬을 자극하므로 사용을 유의해 주세요. 
불면증으로 힘들 때, 국화차를 마시는 것도 좋은데요. 국화차는 피부미용과 노화 방지, 그리고 숙면에 도움을 줍니다. 
다음으로 꿀잠을 부르는 음료로 ‘체리 주스’가 있는데요. 체리에는 잠을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유되어 있는데요. 체리 20개에 멜라토닌 10mg 정도 들어 있는데 이는 숙면을 위해 충분한 양이죠. 체리를 과육으로 직접 섭취하는 것은 부담스러울 수 있으니, 체리 주스를 매일 한 컵 마시는 걸 권장해 드립니다. 다만 당이 적게 함유된 순수한 체리 주스를 드시는 게 좋겠죠? 이어서 우유 역시 숙면에 도움을 주는 음료입니다. 우리 몸에는 ‘세로토닌’이라는 신경 안정 호르몬이 있는데, 흔히들 행복 호르몬이라고 부르죠. 만약 세로토닌이 부족하면 불면증이나 우울증 등의 증상이 나타날 수 있죠. 그런데 우유에는 세로토닌 생성에 도움을 주는 트립토판이라는 물질이 들어 있어서, 우유를 마시면 신경 안정의 효과가 있습니다. 따라서 잠들기 전 따듯한 우유 한잔을 드시면 수면을 유도하며 숙면을 취하는 데 도움을 줍니다. 차가운 우유는 반대로 신경을 깨울 수 있어서 반드시 따듯하게 마시는 게 중요합니다. 그 외에도 숙면에 도움을 주는 음식으로 ‘감태’가 있는데요. 감태에는 해양 유래 폴리페놀 ‘플로로탄닌’이 함유되어 있는데, 이는 수면을 돕는 성분입니다. 따라서 식사할 때 감태를 섭취하면 불면증 같은 수면 장애에 도움을 줄 수 있습니다. 

지금까지 숙면을 위한 조건 및 습관, 숙면에 좋은 차와 음식 등을 알아봤는데요. 우리가 잠만 잘 자도 모든 병을 고칠 수 있다, 는 말이 있듯이 평소에 숙면을 위한 노력이 필요합니다. 지금까지 알려드린 수면 습관과 루틴을 본인에게 맞게 적용하고, 숙면에 도움이 되는 차와 음식을 챙겨 먹으면서 매일 상쾌한 아침을 맞이하시길 바랍니다.